Что такое хроническая усталость? В чем она выражается? И как с ней бороться?

6 причин возникновения усталости и способы борьбы с ней

Что такое хроническая усталость? В чем она выражается? И как с ней бороться?

По данным историков, люди с давних времён жаловались на усталость и говорили, что раньше жизнь была проще. В разное время причинами утомления считались расположение планет в небе, недостаточно набожный образ жизни и даже подсознательное стремление к смерти, о котором писал Зигмунд Фрейд.

В XIX веке появился новый диагноз — неврастения.

Американский врач Джордж Бирд утверждал, что это состояние, якобы возникающее из-за переутомления нервной системы, приводит к возникновению физической и умственной усталости, а также вызывает раздражительность, ощущение безысходности, зубную боль и сухость волос. Бирд винил в возникновении неврастении такие новомодные изобретения, как паровой двигатель и телеграф, а также увеличение числа печатных изданий и женское образование.

Итак, если усталость не связана напрямую с современным ритмом жизни, возможно, её можно объяснить недостатком сна.

Учёные различают потребность в сне и собственно усталость. Эти два понятия тесно связаны, но не тождественны.

Определить, что именно вас мучает, поможет специальный тест латентности сна, который широко применяется в сомнологических центрах.

В основе этого теста лежит следующая идея. Если в течение дня вы приляжете и уснёте всего за несколько минут, значит вы или не выспались, или страдаете от какого-то расстройства сна. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, но при этом чувствуете себя уставшим, причиной может быть утомление.

1. Нарушение циркадных ритмов

Мэри Хэррингтон (Mary Harrington) из Колледжа Смит в Нортгемптоне, Массачусетс, одна их немногих учёных, которые занимаются поисками биологического объяснения утомления.

Одной из возможных причин дневной усталости Хэррингтон считает нарушение циркадных ритмов, которые регулируют периоды умственной активности в течение дня и ночи.

За циркадные ритмы в нашем организме отвечает супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. Оно синхронизирует работу гормонов и мозговую активность. При обычных обстоятельствах СХЯ вызывает пик активности в начале дня, небольшой спад энергии после полудня и сонливость вечером.

Количество сна лишь незначительно влияет на этот цикл.

Наше ощущение бодрости или усталости зависит от качества гормональных и электрических выходных сигналов СХЯ. Оно «настраивает» наши внутренние часы в соответствии с количеством света, попадающим на сетчатку глаза. Недостаточное количество света утром и излишнее вечером может нарушить работу сигналов СХЯ и привести к тому, что мы будем чувствовать себя вялыми и сонными в течение дня.

«Если весь день вам кажется, что вы так до конца и не проснулись, а вечером спать не хочется, проблема, скорее всего, как раз в расстроенном ритме работы СХЯ, — говорит Мэри Хэррингтон. — Старайтесь хотя бы 20 минут по утрам проводить на улице, а вечером выключайте все электронные устройства не позже 22:00, чтобы супрахиазматическое ядро не оставалось в дневном режиме».

Как с этим бороться

Отличный способ «перезапустить» свои циркадные ритмы — занятия спортом. Многие исследования подтвердили, что физические нагрузки, особенно регулярные, снижают усталость.

Этим объясняется, почему люди, начавшие систематически заниматься спортом, отмечают улучшение сна, хотя спят по столько же часов, как и раньше. «Качество сна может быть важнее его количества», — замечает Хэррингтон.

2. Лишний вес

Кроме того, физическая активность помогает избавиться от лишних жировых отложений, а некоторые учёные считают, что они тоже влияют на то, что мы испытываем усталость.

Клетки жировой ткани выделяют лептин — гормон, подающий мозгу сигнал, что в организме достаточно запасов энергии. Исследования подтвердили связь высокого уровня содержания лептина с ощущением усталости. С точки зрения эволюции это совершенно закономерно. Если нет недостатка в пище, не нужно её добывать.

3. Высокий уровень воспаления жировой ткани

У людей с избыточным весом был обнаружен более высокий уровень воспаления жировой ткани.

Воспаление — часть иммунного ответа организма. Эта реакция побуждает другие системы организма к действию, при этом в кровь выбрасываются гормоноподобные белки — цитокины. Они вызывают спад энергии. Во время болезни это необходимо, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться.

Если в жировых отложениях накапливается много цитокинов, они в большом количестве попадают в кровь, что приводит к утомлению.

Но даже если вы ничем не болеете и не страдаете ожирением, воспаление всё равно может истощать вас. Сидячий образ жизни, постоянные стрессы и плохое питание — всё это связано с хроническим вялотекущим воспалением.

Кроме того, по предварительным данным исследований, нарушение циркадных ритмов усиливает воспалительные процессы в мозге. Эпидемиологические исследования указывают на связь между утомлением и повышенным уровнем маркера воспаления IL-6.

4. Нехватка дофамина

Воспаление — не единственная причина усталости. Так считает Анна Куппусвами (Anna Kuppuswamy) из Института неврологии Университетского колледжа Лондона. Она изучает состояние людей, страдающих хронической усталостью после инсульта.

Воспаление действительно провоцирует усталость. Но даже пациенты, у которых давно нормализовались маркеры воспаления, тоже жалуются на утомление.

Анна Куппусвами

Ещё ситуацию осложняет то, что одни и те же сигналы по-разному сказываются на людях: у кого-то они вызывают утомление, а у кого-то нет. «Некоторым удаётся с этим справиться, — говорит Куппусвами. — Для этого нужна мотивация».

Низкий уровень мотивации — один из важных аспектов утомления. Поэтому некоторые исследователи стали изучать роль дофамина — нейромедиатора, который отвечает за наше стремление к удовольствию. Когда дофамин по какой-то причине перестаёт вырабатываться, например, при болезни Паркинсона, человек сталкивается с апатией и усталостью.

Низкий уровень дофамина также наблюдается при депрессии. В таких ситуациях сокращается наличие и другого нейромедиатора — серотонина. А так как большая часть людей, страдающих клинической депрессией, отмечает у себя повышенную утомляемость, неудивительно, что учёные считают уровень дофамина одним из потенциальных факторов возникновения усталости.

5. Нехватка пищевых добавок

Не все пищевые добавки избавят вас от усталости и вдохнут в вас вторую жизнь. Например, витамины группы В часто рекламируют как волшебное средство для повышения энергии. Но доказательств того, что эти витамины хоть как-то помогают людям, не страдающим дефицитом, практически нет.

В то же время недостаток железа действительно может привести к повышенной утомляемости. И хотя диагноз «железодефицитная анемия» ставится только 3% мужчин и 8% женщин, есть подтверждения, что биологически активные добавки, содержащие железо, могут оказаться полезными и для остальных.

Некоторые исследования подтвердили, что флавоноиды, содержащиеся в горьком шоколаде, вине и чае, могут немного увеличить приток крови к мозгу. Поэтому считается, что их употребление может повысить активность мозга и концентрацию внимания.

6. Обезвоживание

Многие называют обезвоживание причиной усталости. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что лёгкое обезвоживание — падение нормального объёма воды в организме на 1,5%, которое происходит в рамках нашей обычной деятельности, — может приводить к утомлению и снижению концентрации.

Хроническая усталость: симптомы и лечение

Что такое хроническая усталость? В чем она выражается? И как с ней бороться?

До прошлого столетия человечество вполне справлялось с потоком информации без существенного вреда для здоровья. Последний век совершил рывок в большинстве сфер, и теперь, чтобы шагать в ногу со временем, человеку просто необходимо ежедневно перерабатывать огромное количество сведений в разных сферах жизни.

Все больше времени требуется для умственного напряжения, все меньше остается для физических нагрузок, отдыха и сна. И так ежедневно. В конце концов это приводит к срыву приспособительных реакций организма, и выливается в проблемы со здоровьем разного характера.

Одной из таких проблем является синдром хронической усталости.

Хроническая усталость. Сегодня это не просто словосочетание, обозначающее предел физических и умственных возможностей обычного человека, а патологическое состояние, требующее медицинского вмешательства.

Современная международная классификация болезней даже содержит формулировку заболевания, именуемого синдромом хронической усталости. Получается, что хроническая усталость – это болезнь, а значит, она требует лечения.

О том, чем конкретно проявляется хроническая усталость и как с ней бороться, мы поговорим в этой статье.

Человеческому организму свойственно чувство усталости, утомления после какого-то периода умственной или физической нагрузки. Это нормальное явление, которое сигнализирует о необходимости отдыха.

Отдых нужен организму для восстановления своих способностей до прежнего уровня. Правильное чередование режима труда и отдыха обеспечивает состояние относительного здоровья человека.

Однако иногда наступает такой момент, когда отдых не способствует восстановлению сил, и чувство утомляемости сохраняется. Сохраняется и сегодня, и завтра, и послезавтра. И так – на протяжении минимум 6 месяцев.

И никакой отдых (даже полное «валяние дурака») не может этого изменить. Усталость сохраняется постоянно, мешает работать, есть, спать, радоваться жизни, в конце концов. Вот такое состояние и именуется хронической усталостью.

Причины развития хронической усталости до конца не установлены. Предполагается, что это состояние возникает при совпадении целого ряда условий.

Чаще этим заболеванием страдают жители крупных городов, занимающиеся бизнесом либо другой, весьма ответственной и напряженной работой, живущие в неблагоприятных экологических условиях, с нездоровыми амбициями, постоянно находящиеся в условиях стресса, неполноценно питающиеся и не занимающиеся спортом.

Исходя из выше изложенного, становится понятно, почему хроническая усталость приобретает масштабы эпидемии в развитых странах в последнее время. В США, Австралии, Канаде, странах Западной Европы показатель заболеваемости синдромом хронической усталости составляет от 10 до 40 случаев на 100 000 населения.

Не последнюю роль в развитии хронической усталости играет дисфункция иммунной сферы и нарушение регуляции нервной деятельности со стороны головного мозга.

Симптомы хронической усталости

Итак, хроническая усталость – это чувство максимально выраженной утомляемости, сопровождающее человека как минимум 6 месяцев, а то и более. Как правило, заболевание начинается исподволь, незаметно для больного.

При обычной утомляемости человек может четко обозначить время возникновения этого состояния (после сдачи сессии, после окончания ремонта в доме и так далее).

Хроническая утомляемость не имеет сроков возникновения, человек не может уточнить, когда же именно началось заболевание.

Часто ухудшение самочувствия начинается с симптомов острого респираторного заболевания. Небольшое недомогание, насморк, першение в горле, субфебрильная температура – именно так может дебютировать синдром хронической усталости.

После таких симптомов, в большинстве случаев перенесенных на ногах, без отрыва, так сказать, от производства, остается чувство общей слабости.

В норме через несколько недель оно проходит, а в случае хронической усталости — как бы затягивается и становится постоянным.

Помимо выраженного чувства утомления, хроническая усталость может себя проявлять одним или несколькими признаками из списка:

  • боли в суставах (чаще в крупных, в позвоночнике);
  • боли в мышцах со скованностью;
  • боли в горле (фарингит);
  • увеличение и болезненность лимфатических узлов (чаще шейных и подмышечных);
  • впервые возникшие головные боли либо повторяющиеся головные боли с новыми характеристиками;
  • расстройства эмоциональной сферы (раздражительность, плаксивость, подавленное настроение);
  • нарушение цикла сон-бодрствование (бессонница ночью, дневная сонливость);
  • похудение или набор веса;
  • потеря работоспособности (снижение внимания, способности концентрироваться);
  • многоликая вегетативная симптоматика (без органической патологии соответствующих органов, то есть при обследовании никаких нарушений не обнаруживается). Сюда относятся повышение или понижение температуры тела, периоды озноба, повышенной потливости, дискомфорт в грудной клетке, ощущение сердцебиения, головокружение, перепады артериального давления, нарушения стула по типу его учащения, вздутие живота, сухость во рту, сухость глаз, чувство кома в горле, незначительные нарушения менструального цикла, отвращение к определенным запахам и вкусам, дрожание рук, зябкость конечностей;
  • частые простудные заболевания.

СМ. ТАКЖЕ:  Синдром хронической усталости: симптомы и диагностика

Как видим, признаки хронической усталости весьма разнообразны и неспецифичны. Для заболевания характерна миграция симптомов, их непостоянство и полное отсутствие реального поражения соответствующих органов и систем. Больные обращаются к различным специалистам, получают лечение, однако не отмечают никакого эффекта – самочувствие не улучшается. И так может длиться годами.

Еще одним клиническим критерием хронической усталости является отсутствие облегчения от отдыха. Чтобы хоть как-то восстановить работоспособность, больные берут отпуск, полностью устраняют любые нагрузки, однако по возвращении к трудовой деятельности выясняется, что усталость никуда не делась. Все симптомы возвращаются вновь (а иногда и не покидают больного на протяжении отдыха).

Лечение

Лечение хронической усталости представляет собой весьма трудную задачу. Основным принципом является комплексность, то есть одновременное и разностороннее влияние на болезнь всеми возможными способами.

Все грани лечебного процесса можно разделить на три группы:

  • рекомендации по изменению образа жизни;
  • физиопроцедуры;
  • медикаментозные способы воздействия.

Клиническая практика доказала, что на сегодняшний день эффективность только одной из выше предложенных групп весьма сомнительна. При хронической усталости добиться выздоровления можно только одновременно применяя их все. Остановимся подробнее на каждой группе.

Рекомендации по изменению образа жизни

Ежедневные прогулки на свежем воздухе и занятия спортом помогают справиться с хронической усталостью.

В первую очередь больному необходимо кардинально пересмотреть весь свой график:

  • снизить рабочую нагрузку как минимум на 20% (а по возможности – еще больше), независимо от того, физической или умственной она является. Ежедневное снижение объема деятельности представляет собой не что иное, как отдых для организма;
  • перестроить рабочий день. Сюда включаются частые перерывы, пребывание на свежем воздухе (желательна пешая прогулка в обеденный перерыв), смена видов деятельности в течение рабочего дня;
  • обучение стрессоустойчивости. Умение бороться с психоэмоциональным перенапряжением, переключаться в нужное время на что-то хорошее – весьма важный момент в борьбе с хронической усталостью. Достигают этого различными способами: аутотренинг, сеансы психотерапии, релаксирующие методики.

Со стороны эти рекомендации могут показаться немного смешными, ведь получается, что надо отлынивать от выполнения своих функциональных обязанностей, побольше отдыхать и поменьше работать.

Однако не стоит забывать, что эти рекомендации являются, по сути, лечебными в случае хронической усталости.

Когда у человека высокая температура, ведь ни у кого не вызывает сомнений необходимость приема жаропонижающих средств? Вот и в случае с хронической усталостью выше описанные меры являются лечебными, без которых трудно победить болезнь.

Еще одним важным моментом является посильная ежедневная физическая нагрузка. Особенно она важна для людей, ведущих сидячий образ жизни и занимающихся умственным трудом.  Вид физической нагрузки может выбрать сам больной (плавание, аэробика, йога и так далее). Важно, чтобы человеку нравился выбранный вид спорта.

Следующим моментом является нормализация сна. Необходимо обеспечить отход ко сну в одно и то же время, создать благоприятную обстановку на этот период (тишина, комфортная постель, достаточное время – не менее 8 часов). Это будет способствовать снятию перенапряжения центральной нервной системы.

Отдельное внимание стоит уделить полноценному питанию. Рацион должен быть качественным, разнообразным, покрывать потребность в витаминах, микроэлементах и питательных веществах. Важно распределить прием пищи таким образом, чтобы не было больших перерывов между едой. В таком случае будут обеспечены непрерывные поставки энергии к головному мозгу.

Еще одна рекомендация заключается в обеспечении положительными эмоциями. Поход в кино или театр, игры с детьми и домашними питомцами, встречи с друзьями могут стать переломным моментом в лечении хронической усталости.

Рекомендуется также отказаться от вредных привычек.

Курение и алкоголь лишь маскируют реальные проблемы, на небольшой промежуток времени создают мнимое ощущение комфорта, совершенно не пресекая проблемы на корню.

По возможности стоит воздерживаться от употребления продуктов, содержащих кофеин (крепкий чай, энергетические напитки, натуральный кофе), которые стимулируют и без того «уставшую» нервную систему.

СМ. ТАКЖЕ:  Синдром хронической усталости: симптомы и диагностика

Физиопроцедуры

Расслабляющий массаж положительно сказывается на самочувствии таких пациентов.

Физиотерапевтические методики широко используются в комплексе лечебных воздействий при хронической усталости. Самыми распространенными методиками в данном случае являются:

  • магнитотерапия;
  • массаж (воротниковой зоны, расслабляющий массаж);
  • гидротерапия (водные процедуры): циркулярный и контрастный душ, кислородные ванны;
  • лечебная физкультура;
  • лазеротерапия;
  • иглорефлексотерапия;
  • электропроцедуры (электросон);
  • ароматерапия.

Физиопроцедуры хорошо сочетаются с физическими нагрузками. Естественно, что все хорошо в меру, поэтому процедуры назначают не все сразу, а выбирают наиболее целесообразные в каждом конкретном случае. В этом помогает врач-физиотерапевт.

Медикаментозное лечение

На сегодняшний день еще не существует таблетки или укола от хронической усталости. Среди лекарственных препаратов используют различные группы, пытаясь повлиять на возможные механизмы развития хронической усталости.

Часто медикаментозные средства являются симптоматическими, то есть их применение преследует четко поставленную цель: устранение конкретного симптома хронической усталости.

Самыми распространенными препаратами для лечения хронической усталости являются:

  • нестероидные противовоспалительные средства (Ибупрофен, Диклофенак, Парацетамол и так далее). Их используют, прежде всего, при болевом синдроме, иногда – при повышении температуры тела;
  • ноотропные препараты (Пирацетам, экстракт Гинкго Билоба, Пикамилон, Энцефабол, Фенотропил, Фенибут и многие другие). Эти средства улучшают деятельность нейронов головного мозга, облегчая умственную деятельность;
  • поливитаминные комплексы (Компливит, Алфавит, Супрадин, Ундевит и так далее);
  • иммуномодуляторы (в том числе растительного происхождения: экстракт эхинацеи, женьшеня, элеутерококка, настойка родиолы розовой, корень солодки);
  • противовирусные препараты (Циклоферон, Анаферон, Арбидол, Протефлазид, Амиксин, Кагоцел и другие);
  • психотропные препараты (антидепрессанты – Серлифт, Симбалта, Флуоксетин и другие; транквилизаторы – Гидазепам, Грандаксин, Афобазол, Адаптол; анксиолитики – Коаксил, Тенотен, комплексные растительные препараты – Ново-пассит, Нейроплант, Персен, Фитосед и другие);
  • снотворные (Доксиламин, Зопиклон, Мелатонин, Дормиплант).

Совсем недавно с хронической усталостью пытались бороться с помощью внутривенного введения иммуноглобулина. Однако такой метод лечения себя не оправдал: результаты оказались весьма сомнительными, а вот побочных эффектов было достаточно много. Поэтому от применения этого препарата при хронической усталости в настоящее время отказались.

Подводя итог вышеизложенному, хотелось бы правильно расставить акценты. Итак, хроническая усталость – это все-таки болезнь, а не просто состояние утомляемости. Симптомы ее разнообразны и неспецифичны, требуют тщательного обследования больного. Хроническую усталость необходимо лечить.

Уповать на ее самопроизвольное исчезновение не стоит. Методы борьбы обязательно должны быть использованы в комплексе. Высказывание «один в поле не воин» как нельзя более точно подходит к ситуации с лечением данного заболевания.

Грамотный подбор целого арсенала медикаментозных и немедикаментозных методов позволяет избавиться от хронической усталости навсегда.

ТВЦ, программа «Доктор И» на тему «Синдром хронической усталости»:

Источник: https://doctor-neurologist.ru/xronicheskaya-ustalost-simptomy-i-lechenie

Синдром хронической усталости и как с ним бороться | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Что такое хроническая усталость? В чем она выражается? И как с ней бороться?

Синдром хронической усталости – распространенное явление в нашем мире. Оно может быть связано как с реальными проблемами со здоровьем, так и с образом жизни.

Хотели ли бы вы вернуться в прошлое и быть крепостным крестьянином, как большинство наших предков? Скорее всего, нет. Ведь мы живем в эпоху бесконечных возможностей! Можно выбрать любую работу, учиться удаленно до самой старости, менять специальности, строить карьеру из любого уголка земного шара.

Женщины больше не привязаны к кухне и детям и могут строить карьеру, мужчины больше не обязаны обеспечивать семью, работая на прибыльной, но скучной работе, а могут заниматься творчеством и самореализовываться. Казалось бы — идиллия. Но современный мир вместе со всеми плюсами принес и минусы.

В первую очередь — связанные с психоэмоциональным состоянием. Крестьяне не ждали ничего от жизни, занимались делами, которые передавались из поколения в поколение, тяжело трудились и мало задумывались о том, что при этом чувствуют, к чему стремятся. У них не было времени и сил на депрессивные расстройства.

Чего не скажешь о современном человеке.

Антидепрессанты и успокоительные — одни из самых продающихся видов лекарств в развитом мире. Постоянная гонка за успехом имеет много побочных эффектов, один из которых — синдром хронической усталости.

Мы не призываем вас бросить свои цели, желание добиться успеха и уехать в деревню возделывать огород (хотя дауншифтинг — популярное движение).

Попробуйте следовать следующим советам, чтобы получать от жизни и работы больше удовольствия и меньше давления.

Что такое СХУ?

Синдром хронической усталости — это общее название для многих симптомов: чувства усталости, которое не проходит после ночного сна, неспособности расслабиться, сложности с концентрацией, раздражения.

Официальная медицина не признает такого диагноза, потому что этот синдром сложно выявить, ведь похожие симптомы могут указывать и на другие состояния — гормональный дисбаланс, вирусные инфекции и др. Многие врачи связывают синдром хронической усталости с пониженным иммунитетом или отголосками перенесенных заболеваний.

Некоторые считают, что это легкое поражение частей мозга, отвечающих за тормозные процессы. Синдромом хронической усталости называют и просто накопившуюся слабость в результате физического и эмоционального перегорания.

Основные причины

Причиной постоянной усталости могут быть проблемы со здоровьем. Самые распространенные из них:

Анемия

Низкий уровень гемоглобина в крови, потеря крови, обильные менструации у женщин, беременность, нездоровое питание могут привести к ощущению усталости и разбитости.

Мышцы ломит, делать ничего не хочется, любые дела буквально «высасывают» энергию.

Следует сдать расширенный анализ крови, при необходимости пропить железосодержащие препараты и добавить в свой рацион цельнозерновые крупы, зеленые листовые овощи, водоросли и витамин С, который улучшает всасываемость железа.

Апноэ и недостаточный сон

Апноэ — это короткие промежутки, когда во сне останавливается дыхание, а в итоге серьезно страдает качества сна. Следует обратиться к врачу для того, чтобы разобраться, какие именно проблемы с дыхательной системой мешают спать. Плохой сон может быть также связан с синдромом беспокойных ног и мышечными судорогами.

Кроме этого, нужно убедиться, что больше ничего не мешает спать — в комнате темно, тихо и прохладно, матрас и подушка удобные, лишние мысли не отвлекают от отдыха.

Специалисты советуют перестать пользоваться гаджетами за полчаса до сна, сделать легкую растяжку, записать свои мысли и чувства в дневник, спланировать завтрашний день и спокойно отправиться спать.

Проблемы с щитовидной железой

Если щитовидная железа работает недостаточно хорошо, это может вызывать ощущение слабости и усталости. Чтобы это узнать, нужно посетить эндокринолога и сдать анализ крови. В вашем рационе должны быть водоросли, морепродукты и рыба, чтобы поддерживать уровень йода в норме.

Питание и усталость

Но если с вашим здоровьем все объективно в порядке, а усталость и неудовлетворенность жизнью не проходят, следует пересмотреть свой образ жизни и приоритеты.

В первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион.

Если в вашем меню много сладкого, простых углеводов, белка животного происхождения, фастфуда или полуфабрикатов, а овощей, фруктов, цельнозерновых круп и бобовых, наоборот, мало, может плохо работать кишечник.

Это приводит к ухудшению иммунитета, снижению выработки гормона счастья серотонина, а также к неприятному ощущению тяжести в животе, которое не способствует активной жизни.

Хроническая усталость может привести к тому, что вы будете литрами пить кофе для поддержания энергии. Но проблема в том, что кофеин может только ухудшить ситуацию. 1-2 кружки вареного качественного кофе до 16 часов помогут пищеварению и улучшат мозговую деятельность.

Лучше всего пить кофе после завтрака. Если вам необходима вторая чашка, то насладитесь ей после плотного обеда.

Но кофе на голодный желудок в качестве перекуса может серьезно нарушить работу гормональной и сердечно-сосудистой систем и привести к тому, что вместо всплеска энергии вы получите непреходящую усталость, а также тревожность.

Распределение сил

Часто бывает так, что хроническая усталость наступает из-за того, что время в течение дня распределено неправильно и силы уходят на лишние дела. Вы можете вести подробный дневник или просто в течение недели проследить, чем именно занимаетесь в течение дня.

Нужно понять, какие занятия отнимают больше всего времени и сил, какие приносят лучшие результаты, что можно делегировать, а от чего вообще отказаться.

Вы будете удивлены, когда отстраненным взглядом посмотрите на свою жизнь и выясните, что многое из того, что вы делаете, — это бег по кругу, а иногда, согласитесь, — просто создание видимости бурной деятельности.

Для того чтобы улучшить качество жизни и начать процесс борьбы с вечной усталостью, нужно перестать взваливать на себя лишнюю работу и учиться ей делиться. Например, дома посуду мыть муж с женой могут по очереди, так же как и гулять с ребенком, делать покупки и т. д. А в офисе нужно бросать привычку делать одолжение всем коллегам, засиживаться после окончания рабочего дня и думать о работе в выходные.

Синдром отличника

Другой важный психологический момент — синдром отличника. Неважно, какие причины у вашего желания всегда быть лучшим и стремиться к идеальному результату: требовательные родители, конкурентная среда в детстве, комплексы или что-то еще. Важно, что это в прошлом, теперь вы контролируете свою жизнь и можете не зависеть от оценок окружающих.

Многие люди, испытывающие хроническую усталость, стремятся достичь вершины карьерной лестницы, заработать «все деньги мира», стать лучшими в своей сфере и т. д.

Если сложно остановиться и замедлиться самостоятельно, лучше всего обратиться к психологу, который поможет распутать клубок сложных отношений с достижениями, которые приносят временное удовлетворение, но высасывают всю энергию.

Способы борьбы с хронической усталостью

Для того чтобы справиться с хронической усталостью, нужно внести некоторые изменения в привычный образ жизни.

Чувство выжатого лимона не позволяет наслаждаться жизнью, проводить время с близкими и работать на полную мощность.

Поэтому к такому ощущению стоит относиться серьезно, а не прикрываться фразой «на том свете отоспимся», которая может существенно приблизить этот самый «тот свет».

Один из простых шагов к тому, чтобы улучшить свое самочувствие и наполниться энергией — это исключить или минимизировать продукты и другие вещества, которые вызывают аллергию и непереносимость. Если у вас нет явных признаков аллергии, это еще не значит, что она отсутствует.

Можно сдать расширенный анализ и выяснить, какие продукты плохо усваиваются организмом, или просто убрать из рациона на 10 дней молочные продукты и все, что связано с пшеницей. Кроме того, многие исследования показывают, что бытовая химия, грибок и плесень на стенах, а также некоторые металлы, например ртуть, могут быть причиной синдрома хронической усталости.

За 10 дней можно понять, есть ли связь между вашей усталостью и аллергическими реакциями, происходящими в организме, даже если и бессимптомно.

Полноценное питание

Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Royal Society of Medicine, показало, что недостаток витаминов группы В может приводить к хронической усталости и вялости.

Следите за тем, чтобы в рационе были бобовые, гречка, разные овощи, грибы, лосось, тунец, нежирное мясо 2-3 раза в неделю.

Можно пропить аптечный комплекс витаминов группы В, которые отвечают за нормальную работу нервной системы.

У пациентов с синдромом хронической усталости также понижен уровень калия и магния. Пациентам давали БАДы с магнием в течение 6 недель, и у них существенно улучшилось состояние. Добавьте в свое питание различные семена, орехи, бананы, шпинат, авокадо.

Питание оказывает влияние и на работу кишечника, который в свою очередь отвечает за формирование иммунитета и работу гормональной системы. Поэтому важно получать достаточное количество клетчатки и пробиотиков.

Спокойный спорт

Для тех, у кого уже есть синдром хронической усталости, активный спорт — не лучший вариант. Но умеренная спортивная нагрузка может помочь нормализовать состояние. Особенно хороши в таких случаях плаванье, йога или пилатес, танцы, долгие прогулки на свежем воздухе. Спорт способствует выработке «гормонов радости», а также улучшает сон и обмен веществ.

Медицинское обследование

Предупрежден — значит вооружен. Это касается и здоровья. Регулярное медицинское обследование может показаться дорогим удовольствием, но покупка лекарств и лечение запущенного состояния обойдется дороже. Раз в год следует сдавать полный анализ крови, а также проверять уровень гормонов.

Тогда можно своевременно провести профилактику синдрома хронической усталости и еще ряда проблем. Если есть возможность, можно также выяснить, каких витаминов и минералов не хватает именно вашему организму, какие есть скрытые аллергии и непереносимости, чтобы исключить возможные раздражители.

Баланс жизни и работы

Важной составляющей терапии против усталости является жизненный баланс. Вам может казаться, что мир буквально рухнет, если вы не будете постоянно крутить свои колеса, но это не так.

Найдите время для отдыха, отключите гаджеты, примите ванну с пеной или помедитируйте просто для того, чтобы убедиться, что без вашего участия ничего страшного не случается.

В распорядке дня должны быть не только важные, нужные дела, но и обязательные пункты по восстановлению сил — как физических, так и душевных. Не планируйте на день больше дел, чем вы физически можете выполнить, ищите способы объединить задания, делегировать или уменьшать их количество.

Держите список планов на день перед глазами и сверяйтесь с ним в течение дня. Через неделю посмотрите на свои списки и реально выполненные дела. Так вы узнаете, сколько заданий на день для вас достаточно, а сколько — уже перебор, от которого перегорают ваши батарейки.

В течение дня отказывайтесь от дел, которые вам не обязательно выполнять, находите несколько минут на физическую разминку и на эмоциональный контакт с собой.

Сила утра

Просыпаясь на 15 минут раньше утром, вы дадите себе возможность помедитировать 5 минут, сделать 5-минутную зарядку и потратить еще 5 минут на то, чтобы позаниматься фрирайтингом.

Утром хорошо настроиться на предстоящий день, для этого записывайте все, что приходит вам в голову, задавайте вопросы своему подсознанию и бездумно записывайте приходящие ответы. Эти 15 минут кардинально изменят вашу жизнь.

Но стабильный результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель, так что наберитесь терпения.

Заведите привычку спокойно завтракать. Даже если вам не хочется есть с утра или хочется дольше поваляться в кровати, а потом съесть гамбургер и запить кофе по дороге на работу, хотя бы несколько раз в неделю завтракайте дома в расслабленной обстановке. Это снижает уровень стресса и поднимает самооценку.

Для того чтобы избавиться от усталости и начать получать удовольствие от жизни, нужно научиться отключаться от дел. Это можно делать с помощью спорта, медитации, выездов на природу, терапевтических сессий у психолога. Как только круг бесконечных дел разорван, гораздо проще здраво посмотреть на свою жизнь и расставить приоритеты.

Подпишитесь и читайте нас в “Яндекс.Дзен”

Источник: http://kto-chto-gde.ru/story/kak-borotsya-s-sindromom-xronicheskoj-ustalosti/

Синдром хронической усталости

Что такое хроническая усталость? В чем она выражается? И как с ней бороться?
: 1 200

Бешеный ритм больших город, воспитание детей, учеба, работа и многое другое – это основные причины плохого самочувствия человека. Со временем развивается хроническая усталость, с которой становиться бороться все сложнее и сложнее.

Чувство хронической усталости – это патологическое состояние, которое з связано с физическим перенапряжением либо эмоциональной нестабильностью. После ссоры дома, конфликтов на работе, просто генеральной уборки или посадки огорода появляется чувство разбитости.

При синдроме хронической усталость очень тяжело точно сказать о том, когда это началось, либо о первоначальной причине. Данное состояние не является самостоятельной нозологической единицей, чаще всего хроническая усталость – это синдром, скрывающий яркую палитру признаков и причин его развития.

Причины

На сегодняшний день о точных причинах развития такого состояния как синдром хронической усталости говорить довольно сложно, выделяют ряд факторов, действие которых может спровоцировать развитие данной патологии.

Возможные причины хронической усталости:

  • постоянное чувство гипоксии — кислородное голодание (недостаток кислорода в помещении, при уменьшении его количестве в крови появляется чувство сонливости и усталости);
  • влияние окружающей среды;
  • снижение атмосферного давления (чаще всего это происходит в пасмурную погоду);
  • постоянные стрессовые состояния (вырабатывается гормон – кортизол, который и провоцирует чувство усталости, разбитости, сонливости);
  • употребление кофе на протяжении длительного времени в больших количества со временем дает обратный эффект – чувство сонливости;
  • проявление хронических заболеваний (чувство постоянной усталости может сопровождать болезни сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, легких, мочеполовой системы);
  • авитаминоз – еще одно состояние при котором проявляется сидром хронической усталости;
  • нарушение сна и режима питания;
  • вирусные инфекции (цитомегаловирус, герпес, вирус Эпштейна-Бара и так далее).

Хроническая усталость у мужчин и женщин чаще всего развивается в молодом возрасте, это связано с более активной деятельностью, постоянной занятостью. Первое место в списке людей, находящихся в группе риска занимают трудоголики, которым в первую очередь необходимо знать, как бороться с хронической усталостью и как уберечь себя от ее развития.

Симптомы

Главным отличием простого переутомления от хронической усталости является чувство недостатка сил на протяжении длительного времени, не проходящего даже после сна либо длительного отпуска.

Симптомы хронической усталости у людей включают:

  • снижение работоспособности;
  • выраженная головная боль, длительно некупирующаяся медикаментозными препаратами;
  • апатию, адинамию;
  • чувство разбитости, вялости;
  • раздражительность;
  • бессонницу либо наоборот чувство постоянного недосыпа даже после крепкого сна;
  • отсутствие полового влечения к партнеру;
  • нарушение памяти, способности концентрироваться на работе, учебе;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • дрожь либо покалывания в пальцах;
  • у женщин менструальный цикл становиться длиннее;
  • мышечная слабость;
  • увеличение лимфатических узлов;
  • психологические расстройства, проявляющиеся в виде депрессий, беспокойства, беспричинного чувству страха, агрессивности и раздражительности;
  • снижение иммунной защиты;
  • нарушение терморегуляции;
  • кружится голова;
  • прогрессирования вредных привычек (выкуривание больше сигарет, употребление алкогольных напитков).

Снижение работоспособности и апатия — основные симптомы хронической усталости

Симптомы хронической усталости чаще всего начинают проявляться после перенесенного простудного заболевания.

Диагностика

Появления признаков усталости, повышение температуры тела и другие симптомы характерные для хронической усталости, могут быть и признаками других серьезных заболеваний, которые при дифференциальной диагностике обязательно необходимо исключить или наоборот подтвердить.

Диагностика хронической усталости основывается на прохождение таких этапов:

  • консультация специалиста (в зависимости от первоначальной причины развития хронической усталости необходимо выбрать специалиста, это может быть: психотерапевт, эндокринолог, невропатолог, терапевт либо иммунолог);
  • во время консультации врач провидит осмотр, собирает данные анамнеза жизни и заболевания, это является одним из решающих факторов в постановке диагноза;
  • для обобщения картины дополнительно назначают: общий анализ крови, мочи, гормоны щитовидной железы, кровь на различные инфекции и СПИД.
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.