Изометрические упражнения – что это такое и зачем?

Содержание

Изометрическая гимнастика-изометрические упражнения для тела

Изометрические упражнения – что это такое и зачем?

Изометрическая гимнастика для многих людей – это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так мрого гимнастик, но какая  из них реально работает? Чем стоит заняться чтбы получить хороший результат?

Рещить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики. 

Что такое изометрическая гимнастика? 

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах. 

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Вас может заинтересовать Японская гимнастика макко-хо: старению стоп

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом – их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги. 

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики 

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.  

  1. Небольшая длительность занятий – 15 минут. 
  2. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании. 
  3. Независимость от места проведения тренировок. 
  4. Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела). 
  5. Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности. 
  6. Доступность для разных людей. 
  7. Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения. 
  8. Развитие гибкости. 
  9. Низкая вероятность получения травм. 
  10. Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон. 

Знаете ли Вы 10 лучших упражнений которые можно выполнять в любом возрасте

  1. Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления. 
  2. Значительные затраты времени на обучение технике. 
  3. Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело. 

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок: 

  1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму. 
  2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе. 
  3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате. 
  4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений. 
  5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой. 
  6. Предварительная разминка – одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц. 
  7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей. 
  8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время. 
  9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться. 
  10. Естественные упражнения и позиции – залог успеха. 
  11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу. 
  12. Для спортсменов изометрические упражнения – это дополнение к тренировкам. 
  13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней. 
  14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо. 

Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка – выполняем дома 

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте 

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак: 

Упражнение 1 “Поднять себя” 

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно). 

Упражнение 2 “Вдавить сиденье” 

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача – вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем. 

Упражнение 3 “Поднять стол”

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов. 

Упражнение 4 “Свести колени”

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног. 

Упражнение 5 “Развести колени”

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения. 

Упражнение 6 “Горизонтальная борьба ладоней” 

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой. 

Упражнение 7 “Вертикальная борьба ладоней” 

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой – вверх, а затем – наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов. 

Упражнение 8 “Разорвать сцепку”

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты. 

И еще Просто, быстро и эффективно – 5 лучщих упражнений для занятых людей

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики.

  Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной. 

Источник: https://estet-portal.com/statyi/izometricheskaya-gimnastika-chto-eto-takoe-i-kak-eyu-zanimatisya

Изометрические упражнения для похудения в домашних условиях

Изометрические упражнения – что это такое и зачем?

Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.

Что такое изометрические упражнения?

В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение.

В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это силовая нагрузка, при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек.

затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.

Виды изометрических упражнений

Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению.

Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение.

К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.

Что дают изометрические упражнения?

Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов.

Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%.

Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий.

При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру.

Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения.

Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела.

Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Как выполнять изометрические упражнения?

Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:

  1. В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
  2. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
  3. Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
  4. Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
  5. Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
  6. Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
  7. Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.

Комплекс изометрических упражнений

  1. «Планка». Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Удерживайте тело в прямом положении максимально возможное время.
  2. Изометрические отжимания. Примите упор лежа, поставив руки под грудью. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы до пола осталось 10-20 см.

    Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем не менее 10 сек. После поднимите, отдохните несколько секунд и повторите все сначала.

  3. «Уголок». Есть изометрические упражнения в домашних условиях для проработки пресса, к которым относится и представленный вариант.

    Расположитесь на спине, поднимите ноги примерно на 20 см., а затем, поднимите корпус, чтобы тело образовало угол. Руки держите параллельными полу. Удерживайте такое положение максимально возможное время.

  4. Разведение рук. Это изометрическое упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы.

    Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки по сторонам до того, как они достигнут параллели с полом. Удерживайте положение 15-30 сек.

  5. Приседания у стены. Станьте на небольшом расстоянии от стены и плотно прижмите спину к ней.

    Медленно приседайте до достижения бедрами параллели с полом. В коленях должен быть прямой угол. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме.

Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры.

Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Изометрические упражнения – противопоказания

Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать.

Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения Интервальная тренировка – идеальное решение для людей, которые хотят за непродолжительный промежуток времени справиться с лишним весом. Важно подходить к разработке программы занятий с полной ответственностью, чтобы получать от них только пользу. Пилатес – что это такое и в чем его польза? При выборе подходящего спортивного направления, многие интересуются, пилатес – что это такое, и какой пользой обладает этот вид гимнастики. Помогают тренировки укрепить спину, скинуть лишний вес и улучшить состояние здоровья, главное, знать существующие правила.
Стретчинг – что это такое в фитнесе и в чем его польза? Если хочется растянуть свое тело, тогда следует знать стретчинг – что это такое и какими преимуществами он обладает. Есть разные виды этого направления, правила занятий и определенный ряд противопоказаний, которые обязательно учитываются. Что такое кроссфит – эффективная программа тренировок для женщин Информация, что такое кроссфит, будет интересна людям, желающим развить свои физические показатели. Это спортивное направление является популярным, а все благодаря широкому спектру действия. Есть специально разработанные программы для людей с разной спортивной подготовкой.

Источник: https://womanadvice.ru/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Изометрические упражнения – система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

Изометрические упражнения – что это такое и зачем?

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике.

То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше.

Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа.

В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку.

Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах.

Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность.

Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Отзывы

Виктор, 28 лет

Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года

Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года

Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет

Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Источник: https://sovets.net/9869-izometricheskie-uprazhneniya.html

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения – что это такое и зачем?

Изометрические упражнения — тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

1

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

  • Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
  • Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
  • Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
  • Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
  • На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут. Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.

2

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

3

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Кратчайший путь к развитию силы
  • Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
  • Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
  • Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
  • Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

  • Незначительное увеличение мышечной массы
  • Развитие мышц только в одном положении
  • Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
  • Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

4

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.

Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

  1. Поднятие штанги на Бицепс.

  2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.

  3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч.

    Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.

  6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

  1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
  2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.

     

  3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
  4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.

  5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками:  второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
  6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги».

    Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.

  7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы.

    Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.

  8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
  9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.

  10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
  11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.

  12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
  13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

5

Программа тренировок

Как и у любой тренировки, нацеленная на результат, должна быть четкая программа для каждого упражнения. Первый месяц выполнять все упражнения с нагрузкой — 60% от максимальной.

2 сета по 4 повторения по 6 секунд каждое, с перерывом между подходами в 2-3 секунды. К примеру: Один сет: прикладываем усилия на разрыв цепи в течении 6 секунд, после чего отдыхаем 2-3 секунды и повторяем еще 3 раза.

Второй сет выполняем через 15-30 секунд после окончания первого.

Так для каждого упражнения.

6

Польза изометрических упражнений

Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок. Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась.

Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении.

Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.

7

Железного Самсона

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/statica/izometricheskie-uprazhneniya

Что такое изометрическая нагрузка и зачем она нужна

Изометрические упражнения – что это такое и зачем?

Изометрическая нагрузка (она же —  нагрузка на статическую выносливость) — один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе подготовки к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению — Игорь Леонович из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой — приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения).

При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц.

Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.

Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц.

Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений — например, приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков.

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной.

В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше.

Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава.

Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов.

Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше.

Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

Увеличить нагрузку при изометрическом приседе у стены можно, подняв одну ногу.

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди.

Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю.

Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание.

Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга 

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность — сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд.

Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете.

Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение.

Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение.

Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

Автор текста: Вильям Имбо, помощник редактора журнала BoxLife, тренер CrossFit.

Перевод: Bodyboss.ru

Читайте на Зожнике:

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Чем женская тренировка отличается от мужской

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

10 -каналов с домашними тренировками

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Максим Кудеров Четверг, 10.12.2015

Источник: http://zozhnik.ru/chto-takoe-izometricheskaya-ona-zhe-staticheskaya-nagruzka-i-zachem-ona-nuzhna/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.