Как правильно питаться в течение дня?

Содержание

Как правильно питаться в течение дня – меню на день

Как правильно питаться в течение дня?

Правильное меню на день: как надо питаться в течение дня?

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес.

Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны.

Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

статьи:

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

  • Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
  • Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
  • Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
  • Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
  • Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
  • Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
  • Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
  • Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
  • Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
  • Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
  • Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
  • Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
  • Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
  • Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
  • Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
  • Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
  • Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
  • Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
  • В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
  • Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
  • Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

  • Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
  • Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
  • Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
  • Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
  • Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
  • Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
  • На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

  • В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
  • На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
  • Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить.

Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха.

А как надо? Требования к правильному ужину:

  • Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
  • На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
  • Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
  • Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.

Завтрак:

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Либо овощной салат с растительным маслом.
  • 100 г творога (сыра).
  • Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

  • 100 г ягод (фруктов).
  • Натуральный сок.

Обед:

  • Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
  • Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
  • Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
  • Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

  • 100 г ягод или фруктов.
  • Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
  • 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
  • Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
  • Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

  Загрузка… 

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: http://www.colady.ru/pravilnoe-menyu-na-den-kak-nado-pitatsya-v-techenie-dnya.html

Правильный режим питания и распорядок дня – часы приема пищи и интервалы между едой

Как правильно питаться в течение дня?

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
  • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
  • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
  • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
  • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

  • протеиновая;
  • нейтральная;
  • крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник.

Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица.

В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пищаНейтральная едаКрахмальные продукты питания
МясоОрехи и семечкиКукуруза
ПтицаСливки и сливочное маслоГречка
РыбаРастительные маслаОвес
МорепродуктыОвощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)Рис
Кисломолочные продукты питанияПшеница
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонезаМед
ЯйцаПиво
Томатный сок
Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе.

При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады.

Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму.

Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие.

Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит.

Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении.

Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.

Источник: https://sovets.net/10169-pravilnyj-rezhim-pitaniya.html

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Как правильно питаться в течение дня?

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Работа в офисе хороша тем, что в течение оставшегося дня ваши мышцы могут отдыхать. Именно поэтому людям, чья профессия предусматривает физическую активность, восстановление после тренировки дается сложнее.

Однако, помимо физического отдыха, мышцам нужно и восстанавливающее питание. А в офисе редко есть что-то еще, кроме булочек и чая. Поэтому здоровую еду необходимо готовить заранее и приносить с собой.

 

Что съесть на работе после тренировки

Сразу после физической нагрузки мышцы особо чувствительны к питательным веществам. За тренировкой должен обязательно следовать перекус, иначе процесс восстановления мышечных волокон не запустится.

Сразу после спортзала съедайте порцию простых углеводов и качественного белка. Лучшим выбором будет протеиновый коктейль с фруктом или зерновыми. Если у вас нет проблем с усвоением глюкозы, после тренировки отдавайте предпочтение простым углеводов. Ваша цель ― вызвать небольшой скачок инсулина в крови, чтобы направить глюкозу к мышечным клеткам.

Вы должны перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Если вы едете на работу сразу из спортзала, то можете выпить коктейль по пути. Если же офис недалеко от спортзала, то перекусить лучше всего уже на работе.

В послетренировочный коктейль можно добавлять глютамин, креатин или аминокислоты. Эти вещества ускоряют процесс регенерации миофибрилл и предотвращают сильную крепатуру.

 

Что съесть на работе в первой половине дня

Через пару часов после белково-углеводного перекуса должен последовать более плотный прием пищи.

Он должен состоять из сложных углеводов и диетических белков. Старайтесь избегать жиров, так как в это время в организме еще открыто так называемое анаболическое окно. Хорошим вариантом будет бурый рис или киноа с белой рыбой. Если вы привыкли к более легким завтракам, съешьте порцию овсянки с обезжиренным греческим йогуртом.

Кроме того, будет полезна прогулка или небольшая растяжка. Так вы активизируете кровоток в мышцах и расслабите их. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон, но, если весь день после тренировки сидеть на одном месте, есть риск на следующее утро проснуться с крепатурой.

 

Чем пообедать в офисе

Обед должен быть легким и содержать все три макронутриента. Жиры сбалансируют углеводы и стабилизируют уровень сахара в крови.

Если вы хотите похудеть, то можете исключить из обеденного блюда сложные углеводы, оставив только белки, полезные жиры и овощи.

Вот несколько примеров офисных обедов:

  • куриная грудка гриль, салат из свежих овощей с оливковым маслом и цельнозерновой хлеб пита;
  • если вы на низкоуглеводной диете ― лосось гриль, шпинат и свежие ягоды.

 

Что съесть на работе вечером

Ближе к вечеру на работу почти не остается сил. Однако, вместо того чтобы играть в тетрис, сидя в мягком кресле, лучше устройте перекус и сосредоточьтесь на своих обязанностях. Помните: кофе обеспечивает лишь кратковременный прилив сил, но не заменяет полноценный прием пищи.

Как обычно, отдавайте предпочтение белкам. Если дневная норма углеводов позволяет, съешьте фрукт. В противном случае перекусите миндалем, авокадо или другими полезными жирами.

Если вы очень заняты в послеобеденное время, то хотя бы выпейте протеиновый коктейль. Хорошим выбором является казеин, потому что он медленно усваивается и снабжает организм белками в течение долгого времени. И все же постарайтесь выделить хотя бы 10–15 минут на фрукт или бутерброд с арахисовой пастой.

 

Чем поужинать после работы

И вот, наконец, можно удобно устроиться на диване и отдохнуть. Но окончание рабочего дня ― не повод забывать о питании. Выберите удобное время для полноценного ужина и легкого перекуса перед сном. Если вы слишком устаете, чтобы готовить вечером, приготовьте все заранее, например на выходных. Так у вас не будет оправдания, чтобы пропускать ужин.

Помните: тренировки ― лишь часть здорового образа жизни. Чтобы восстанавливаться после физической нагрузки, вам нужно хорошо кушать. Питаясь добросовестно, вы уже на следующий день будете готовы к новой и даже более сложной тренировке.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-pravilno-pitatsya-v-ofise-v-techenie-rabochego-dnya/

Рацион питания в течение дня: как распределить

Как правильно питаться в течение дня?

Предлагаем вам полезную сжатую статью о здоровый рацион питания в течение дня для похудения.

На что обращать внимание и что учитывать при планировании рациона, как подходить к самому процессу принятия пищи, о важности количества и качество принимаемой еды,  о необходимости успокаиваться, а еще лучше молиться перед едой, а также о том что нужно пережевывать пищу как можно более тщательней и многом другом.

Правильный рацион питание в течение дня для похудения

Правильный рацион питание в течение дня для похудения

[adrotate group=»1″]Соблюдать правильное питание в течение дня большинство из нас не торопятся. Кажется, на это есть веские причины – мало времени, некогда об этом думать, да и, на первый взгляд, намного важней для здоровья посещать фитнес- центр или ежегодно отдыхать в санатории.

Действительно, правила ежедневного приёма пищи просты, но нарушая их, человек резко уменьшает положительный эффект от всех остальных оздоровительных процедур. Прежде чем перейти к практическим шагам по нормализации привычек питания, надо запомнить 2 основных правила, не соблюдая которые, можно усложнить себе жизнь.

1. Отвыкать от плохих привычек и привыкать к хорошим надо постепенно.

2.

Несмотря на то, что вопросами питания человека занимались всегда, и в настоящее время занимается много людей, до сих пор не разработаны (да и вряд ли будут разработаны вообще) универсальные правила приёма пищи, которые бы подходили всем людям.

Поэтому, начиная осваивать новые привычки, надо опираться на здравый смысл, собственное самочувствие и базовые знания по физиологии нашего организма.

Чтобы охватить все правила правильного приёма пищи, надо ответить на 3 вопроса.

1. Когда кушать или сколько приёмов пищи делать в течение дня?

2.

Какой объём продуктов съедать за один приём пищи?

3. Как кушать?

Режим рациона питания в течение дня для похудения

Режим рациона питания в течение дня для похудения

У специалистов нет единогласия о режиме питания в течение дня. Одни советуют весь дневной объём пищи съедать за 3 приёма (завтрак, обед и ужин). Другие специалисты советуют 3 основных приёма пищи «разбавить» ещё 2 – 3 перекусами. У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки.

Традиционное трёхразовое питание больше соответствует ритму жизни современного человека. Утром проснулся – позавтракал, на работе плановый обед – покушал ещё раз и пришёл домой – ужин. Ещё одно преимущество такого питания вот в чём: между приёмами пищи есть достаточно времени, чтобы пищеварительная система полностью усвоила съеденные продукты.

[adrotate group=»2″]Главное преимущество дробного приёма пищи – организм за один раз получает меньше продуктов, и ему легче их усвоить. Но у такого подхода есть и минусы – при современной «быстрой» жизни тяжело соблюдать режим пяти или шестиразового приёма пищи (то забудешь, то продукты не подготовишь).

Второй недостаток – при частой еде трудно перевариваемых продуктов (мясная продукция, хлеб, картофель), желудочно-кишечный тракт просто не успевает усвоить одну порцию продуктов, а человек уже начинает кушать вторую.

Оптимальный вариант в этом случае – перекусы делать из фруктов и овощных салатов или другой легкоусвояемой пищи.

Время приёма пищи тоже имеет значение. Завтрак желательно делать между 6 и 8 часами утра, обед – между 12 и 15 часами дня, а ужин – между 18 и 20 часами вечера.

Перекусы лучше всего организовывать равноудалёнными между завтраком и

Режим питания в течение дня для похудения

Ответить на вопрос рациона питания в течение дня однозначно нельзя, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

1. Вставать из-за стола с лёгким чувством голода. При дробном питании (5 – 6 раз за день) это правило относится только к основным приёмам пищи (завтрак, обед и ужин). Многим людям соблюдение этого правила не приносит пользы просто потому, что они быстро едят и практически не пережёвывают пищу.

При быстрой еде, когда человек чувствует «лёгкий голод», желудок уже переполнен. Соблюдение этого правила очень полезно для организма, но только в том случае, если человек, не торопясь, пережёвывает пищу.

[adrotate group=»3″]2. Съедать за один раз столько пищу, сколько может поместиться в двух сложенных ладошках.

Этот способ замера объёма пищи пришёл к нам из Индии от йогов, но на сегодняшний момент он кажется сильно упрощённым.

Действительно, при современном многообразии еды в один объём можно уместить очень разные по качеству и влиянию на организм продукты. Тем не менее, как вариант контроля аппетита, этот способ тоже подходит.

3. Ещё один способ навести порядок в собственном питании – это съедать на завтрак 25% от предполагаемого дневного объёма пищи, на обед – 50% и на ужин – 25%.

Как мы видим, вариантов контроля за съеденной пищей несколько: можно поэкспериментировать и выбрать для себя подходящий.

Питание в течение дня. Здоровое питание

Для организма важно не только то, что мы кушаем, но и то, как мы питаемся в течение дня . Есть несколько привычек, которые стоит у себя вырабатывать в плане здорового питания.

1. Перед завтраком рекомендуется сделать 10 – 20 минутную зарядку – это стимулирует аппетит и активизирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

2.

За 15 – 20 минут до каждого приёма пищи выпивать стакан тёплой воды – это нормализует аппетит и помогает отвыкнуть от такой плохой привычки, как употребление воды после еды.

3. Полезная привычка: когда вы уже сели за стол, посидеть спокойно 30 – 60 секунд, отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на еде. Таким образом, организм настраивается на переваривание пищи. У христиан принято читать молитву перед едой, а в восточной культуре повторяют специальную мантру – как мы видим, эта привычка пришла к нам из глубокой древности.

4. После еды не стоит сразу вставать и начинать активную деятельность, надо посидеть несколько минут в спокойной обстановке.

5. Не стоит кушать сильно холодную или горячую пищу, к воде и напиткам это тоже относится.

[adrotate group=»5″]6. Желудочно-кишечный тракт работает намного хуже, если человек во время еды находится в сильно возбуждённом или подавленном настроении. Кушать надо в спокойном состоянии сознания.

7.

Твёрдую пищу надо пить (то есть пережёвывать её до жидкой консистенции), а жидкую – жевать (то есть не сразу глотать, а выполнить несколько жевательных движений).

Эта привычка облегчает работу желудочно-кишечного тракта и оберегает человека от многих болезней.

У каждого человека есть привычки, и только от нас зависит, хорошие они будут или плохие.

(с) Александр Кузнецов. 2010

Надеемся, что вам понравилась статья о здоровом рационе питания в течение дня для похудения. Оставайтесь с нами на портале общения и самосовершенствования и читайте другие полезные и интересные материалы на эту тему; правильное питание завтрак обед ужин, здоровый режим дня, Продукты для очищения организма

Источник информации для статьи взят с: http://www.efamily.ru/

Источник: https://samosov.ru/pitanie-v-techenii-dnya/

Как правильно питаться в течение дня

Как правильно питаться в течение дня?

Хочешь быть красивым — будь любезен питаться правильно. Такова суровая проза фитнеса. А это означает, что ты должен есть не просто то, что надо, но тогда, когда надо. Замечу, что связь между то, что надо и тогда, когда надо существует, причем самая непосредственная. Как правильно питаться в течение дня? Ответ на этот вопрос ищите в данной статье.

Когда вы пребываете в собственном гнезде, то есть дома, кушать правильные продукты в нужное вам время не составляет особого труда, если вы, конечно, не ленитесь хотя бы время от времени ходить по магазинам и заниматься стряпней. Протянул руку к холодильнику — и заветные калории, а иже с ними драгоценные белки, жиры и углеводы, уже, считай, у вас в желудке.

Правильное питание

Но правильное питание подразумевает небольшие по объему, но достаточно частые приемы пищи, в среднем около пяти в день.

Понятное дело, такую роскошь, как постоянное пребывание дома, может позволить себе далеко не каждый. Все-таки нужно каким-то образом зарабатывать себе на эти самые белки, жиры и углеводы.

Короче, все сводится к тому, что нормальный среднестатистический фитнес-любитель в состоянии позавтракать и поужинать дома.

Режим дня

Возникает вопрос: а как быть с остальными тремя приемами пищи? Совсем ничего не есть нельзя. Причин тому минимум две. Первая и главная заключается в том, что нерегулярное питание ударит по вашей фигуре. Чтобы поддерживать, а тем более наращивать мышечную массу, организму необходимы белки, жиры и углеводы. Их нужно потреблять постоянно в течение дня.

Если этого не делать, то организм попадает в катаболическое состояние. В переводе на русский язык это означает, что он начинает поедать сам себя. Вы удивлены? Да, дорогие друзья, оказывается, для того, чтобы заниматься самоедством, вовсе не нужно отпиливать у себя руку или ногу, достаточно регулярно пропускать обед или полдник.

Ведь что получается? Углеводы (к жирам отношение в фитнесе все же несколько специфическое) — основной источник энергии для организма.

Если тело испытывает нехватку углеводов, то для покрытия энергозатрат оно переключается на резервное топливо: аминокислоты, из которых состоит белковая ткань.

В результате такой «диеты» ваши мышцы съеживаются на глазах, кроме того, вы ощущаете постоянную слабость и вялость в течение всего дня.

Но есть и еще одна причина, по которой кушать надо стараться более или менее регулярно. Суть ее в том, что озверевший от голода, накопившегося в течение дня, человек, врываясь домой, начинает мести, в смысле пожирать, все, что под руку попадется.

Тут уж не до анализа биологической и пищевой ценности продукта. Самое смешное, что именно так питается большинство наших граждан: завтрак, зачастую состоящий из стакана чая или кофе, пара плюшек на работе и сверхобильный ужин дома перед телевизором.

В результате вырисовывается интересная картина: в целом за день такой «диеты» поедается довольно мало калорий, но люди не худеют, напротив, они умудряются толстеть! А все потому, что днем они пребывают в состоянии катаболизма, а вечером впихивают в себя столько, что большая часть съеденного превращается в жир.

Тут дело в том, что наш организм — не бездонная бочка. Он не может усвоить безразмерную порцию еды. Скажем, если взять те же углеводы, то он в состоянии отложить про запас от 250 до 400 граммов в сутки в виде особого вещества — гликогена, которое накапливается в печени и мышцах. Все, превышающее эти цифры, может пойти в жир, даже если углеводы получены из диетических продуктов.

Однако мы немного отвлеклись. Мы остановились на том, что питаться два раза в день — плохо и вредно. Следовательно, необходимо как-то наладить питание в течение дня. Обычно простые смертные либо давятся бутербродами и пирожками, не отходя от рабочего места, либо ходят в кафе или столовые.

Быть может, это и лучше, чем ничего не есть, если вы наращиваете массу, стремитесь стать больше, и вас не особо беспокоит качество съеденной пищи. Но если вы всерьез озабочены своим внешним видом и по десять раз на дню щупаете себя за живот — не появилась ли, не дай бог какая-нибудь складка — этот метод не для вас (диетической кухней отличаются разве что суши-рестораны).

Но выход есть. Вам следует готовить еду загодя дома и носить с собой на работу, только и всего. Если у вас работа сидячая, не связанная с разъездами — лучший выход трудно и придумать.

Контейнеры для еды

Вы вполне в состоянии прихватить с собой несколько порций куриных грудок, мяса или рыбы, дополненных макаронами, рисом или гречкой. Сюда можно добавить фрукты и овощи, молочные продукты и так далее. Холодильники и микроволновые печи сейчас уже не являются предметами роскоши или чем-то недопустимым на рабочем месте, а потому их можно встретить во многих офисах.

Так что проблема сохранить продукты свежими или разогреть перед вами не должна стоять. Отдельно хочется сказать о таре, в которой нужно носить продукты. Стеклянные баночки тут вряд ли подойдут.

Во-первых, они бьются, а во-вторых, не обладают достаточной герметичностью, и мне не хотелось бы, чтобы у вас сорвались заключение какой-нибудь важной сделки или сдача бухгалтерского баланса только потому, что от документов подозрительно пахло треской.

Курицу, мясо или рыбу можно заворачивать в фольгу, а вообще лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры для пищи. Сейчас их в продаже довольно много, причем самой разной формы и вида.

С питанием на рабочем месте мы вроде бы разобрались. Хуже, если характер вашей трудовой деятельности связан с непрерывными передвижениями. Однако и из этой ситуации есть выход. Перво-наперво это готовые диетические продукты, которые можно проглотить буквально на бегу.

Это может быть удобно упакованное обезжиренное молоко, творог или нежирные йогурты, лучше приготовленные с сахара, те же фрукты или сухофрукты, хлеб с отрубями, семечки, орехи, да те же бутерброды, но не с сыром или колбасой, а с нежирной говядиной или курицей. Конечно, в крайнем случае вы можете забежать в близлежащий «Макдональдс», но лучше этого не делать, уж больно нездоровая там еда.

Спортивное питание

Конечно, носиться целый день по городу, особенно если вы передвигаетесь на своих двоих, не слишком здорово, но чем не пожертвуешь ради красоты бренной оболочки.

К слову, специальные продукты спортивного питания могут здорово облегчить вам эту проблему. Я имею в виду специальные энергетические шоколадки. Вес их не превышает 100-120 граммов, при этом одна такая большая шоколадка способна заменить целый обед.

Причем не просто заменить: состав белков, жиров и углеводов в плитке жестко выверен и просчитан.

А еще в ней содержится целый ряд ценных витаминов, минералов и микроэлементов. Встречаются шоколадки, даже содержащие сжигатели жира! К слову, энергетические батончики — вообще очень удобная штука. Допустим, вы отправляетесь в выходной день в театр, кино или музей. Тащить с собой короб с едой — как-то неудобно, да и некрасиво. А так — съел шоколадку — и порядок!

Некоторой альтернативой энергетическому батончику может послужить горсть обычных аминокислот. Но это -скорее средство на крайний случай, чем норма. Наесться аминокислотами нельзя, но приостановить поедание организмом собственных белковых структур -вполне.

Если вы все-таки не согласны носить еду с собой, вполне пригодиться может протеиновый порошок или белково-углеводные смеси. Их не нужно готовить, они содержат все необходимые питательные вещества, они, как правило, приятны на вкус. При этом на поглощение такого обеда у вас уйдут считанные секунды, а сделать это вы можете хоть в вагоне метро!

Как видите, из любой, даже очень сложной ситуации, можно выбраться с честью, стоит лишь проявить волю, настойчивость и смекалку. И умоляю, поменьше обращайте внимания на комментарии родственников и коллег по работе. В конце концов, здоровое регулярное питание — далеко не самая вредная из привычек…

Источник: http://power-body.ru/kak-pravilno-pitatsya-v-techenie-dnya/

Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Как правильно питаться в течение дня?

ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

ВремяПеречень рекомендуемых продуктов
7:30 завтракКлетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак.Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обедПолноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный, с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдникВремя для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужинУглеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.

Среда

  • Рис + овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
  • Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан + долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога + ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Источник: http://www.eshape.ru/pitanie/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet-menyu-na-kazhdyj-den-ot-dietologa/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.