Тренировки P90X для похудения

Содержание

Программа P90X

Тренировки P90X для похудения

Если вы уверены, что тренировочные программы не дают результатов и вы никогда не достигните прекрасной физической формы, просто узнайте больше о P90X и вы передумаете!

Эта история успеха и открытые горизонты, появившиеся благодаря Р90Х – самой продаваемой домашней фитнес-программе №1 в США в течение нескольких лет – доказали, что большинство из вас может достичь более высокого уровня физической подготовки, чем вы когда-либо могли представить.

Главное – в подходящее время выбрать подходящую программу. Р90Х подойдет не каждому, и она имеет свои недостатки, но она эффективна для большинства пользователей. Вы можете сами определить вид тренировок, который наиболее эффективно поможет добиться идеального тела.

Один из наиболее известных атлетов, занимающихся по программе Р90Х – Джо Бовино.

В 2004 году я услышал о тест-группе для новой фитнес-программы, которая называлась Р90Х, создателем ее был мой хороший друг персональный тренер Тони Хортон.

Несмотря на напряженную работу, хронические боли в пояснице, 40-минутную дорогу из офиса в зал, и многие другие отвлекающие факторы, я решил присоединиться к группе и посмотреть, что же и этого выйдет.

Это было одним из лучших решений в моей жизни

По окончанию занятий в тест-группе, тело Джо было рельефным, сильным и, несомненно, в отличной физической форме. Компания, продающая продукт Р90Х, Beachbody Inc.

, назвала его достижения одной из первых историй успеха программы Р90Х, пригласила к участию в национальном рекламном ролике и других рекламных кампаниях продукта (это продолжается и сегодня). Также его пригласили участвовать в съемках видео-тренировке «Руки и Плечи».

С тех пор прошло уже 9 лет, Джо уже за 50, но его все еще знают как «Джо Бовино из P90X», «Близнец Тони», «Парень-трицепс» или просто «Парень из Р90Х». До сих пор, когда есть возможность, он тренируется по программе Р90Х, и он все еще в прекрасной физической форме.

Что такое Р90Х

P90X – это 90-дневная домашняя фитнес-программа, рассчитанная для занятий 6 раз в неделю. Она разработана для обычных мужчин и женщин, которые уже имеет неплохую физическую форму, но хотят стать стройнее, сильнее, и стремятся выглядеть более спортивно.

Эта программа поможет выглядеть парням как Человек-Паук, но не как массивный Халк. Женщинам она поможет избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы.

Программа Р90Х сочетает в себе силовые, плиометрические (взрывные) тренировки, йогу, кэмпо каратэ, упражнения для укрепления мышц корпуса, пресса, и растяжку. Обычно тренировка длится 1-1,5 часа.

Звезды, добившиеся результатов с Р90Х: исполнители Пинк, Ашер, Шерил Кроу, актёры Эштон Катчер , Бен Стиллер, Джона Хилл, Эван Мак Грегор, актрисы и телеведущие Деми Мур, Дженни Гарт, Марли Матлин, профессиональные спортсмены Рэй Льюис, Эммитт Смит, Рэй Аллен, Дэвид Эйкерс, Донован Макнабб, Брайан Уэстбрук. В США P90X действительно стала частью поп-культуры.

Р90Х включает курс видео-тренировок на DVD, фитнес-план, календарь и руководство по питанию. Для домашних тренировок понадобится набор гантелей (или эспандеры), перекладина для подтягиваний, коврик и блок для йоги, и упоры для отжиманий. Помимо использования снарядов программа предусматривает и прием спортивных добавок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Преимущества Р90Х

Принцип работы программы Р90Х в значительной степени отличается от того, что предлагает большинство фитнес-программ. Многие, кто прошел долгий путь в достижении идеальной физической формы, впервые увидели результаты только после 90 дней работы с программой Р90Х. Почему же Р90Х работает так эффективно?

Преодоление плато

Главный секрет Р90Х в сравнении с другими конкурирующими фитнес-программами – использование принципа шокирования мышц. Этот принцип – ключ к успеху в преодолении замкнутого круга, который преследует многих людей.

Тони Хортон знал, что наши мышцы со временем адаптируются к одинаковым тренировкам. Затем мы достигаем плато, перестаем видеть сдвиги в работе над собой и разочаровываемся. Поэтому Тони Хортон совместил разные виды тренировок, чтобы не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке.

Он не только включил в 90-дневную программу Р90Х различные тренировки и упражнения, он смешал их и изменял комбинации через каждые 3-4 недели.

Как оказалось, наше тело очень эффективно реагирует на такой своевременный шок: мышечная масса растет, жировые отложения уменьшаются, мы худеем и наша физическая форма становится все лучше.

Вам не нужен тренажерный зал

Для большинства деловых людей поход в тренажерный зал занимает слишком много времени: дорога в фитнес-центр, непосредственно тренировка, затем еще нужно принять душ, переодеться и потратить время на путь обратно. Другие просто не могут надолго уехать из дома, например, женщины с маленькими детьми. А некоторые не могут позволить себе купить абонемент, особенно, если сомневаются, принесет ли покупка пользу.

Р90Х – это домашняя фитнес-программа, для занятий которой не требуется абонемент в тренажерный зал.

Поэтому большинство американских пользователей занимается в своих гостиных или гаражах, просматривая видео на DVD-проигрывателе или ноутбуке.

Другие покупают приложение Р90Х для iPhone, чтобы заниматься с друзьями в тренажерном зале. Также некоторые заинтересованные в программе Р90Х скачивают видео-тренировки бесплатно с торрент-сайтов.

Развлечение

«Занятия Р90Х на удивление веселые, даже если вы прыгаете перед телевизором, а не занимаетесь в группе, как я. – заявляет Джо Бовино. – Главным образом потому, что Тони Хортон развлекает и дает полезную информацию на протяжении всей тренировки. Так, словно умный, чудаковатый и добрый личный тренер проводит занятие в вашей гостиной»

Активность до и после тренировки

Р90Х эффективна еще и потому, что каждое видео включает разминку перед тренировкой, растяжку и заминку после тренировки. Такой подход позволяет избежать травм и оставаться в деле. Это особенно полезно для людей в возрасте или тех, кто страдает лишним весом.

Многие пропускают разминку, растяжку и заминку, и сразу приступают к тренировке. Зачастую это может привести к травмам, ведь тело еще не готово к нагрузке. Тони Хортон не позволит «срезать углы» во время тренировки Р90Х.

Если привычная разминка вам наскучила, попробуйте альтернативный комплекс упражнений для растяжки перед тренировкой.

Недостатки Р90Х

Финансовые затраты

Те, кто занимается по программе Р90Х, могут сэкономить на стоимости абонемента в тренажерный зал, дороге на тренировку и обратно, но это не означает, что они вовсе избавлены от расходов. К примеру, в Соединенных Штатах большинству желающих все еще нужно покупать набор DVD-дисков (прим. $120) и необходимое для тренировок оборудование.

Спортивные добавки, которые компания Beachbody также предлагает приобрести, могут обойтись в круглую сумму. Это отличное дополнение к тренировкам, но они не обязательны, однако вы должны быть уверены в том, что вы правильно питаетесь в течение 90 напряженных дней занятий Р90Х.

Большинство русских пользователей программы Р90Х не покупали набор DVD, не платили за международную доставку и не приобретали приложения Р90Х. Они бесплатно загружали видео с торрент-сайтов.

Конечно, это значительно сокращает расходы, но в любом случае придется потратиться на необходимое снаряжении.

Также для такой интенсивной программы, как Р90Х вам необходимо правильно питаться и использовать спортивные добавки, а все полезное, к сожалению, сегодня имеет тенденцию дорого стоить.

Высокоинтенсивный тренинг

Р90Х – это не просто тренировка по аэробике из 70-х годов, это высокоинтенсивная фитнес-программа, поэтому она подойдет не каждому.

Тони Хортон призывает всех, кто занимается по программе Р90Х, подстраивать упражнения под себя, учитывая особенности организма, а также делать необходимые перерывы во время тренировки.

Однако людям в возрасте, или тем, кто имеет травмы или страдает от лишнего веса, будет достаточно сложно выдержать 90 дней этого интенсивного тренинга.

Также от этих тренировок стоит отказаться тем, кто страдает серьезными хроническими заболеваниями или имеет серьезные травмы, чтобы не усугубить эти проблемы.

Отсутствие индивидуального подхода

Тони Хортон не создавал Р90Х специально для какого-то конкретного человека. Он создавал ее для всех мужчин и женщин, которые хотят быть стройными и сильными.И некоторых людей не устраивает такой массовый подход.

Серьезные бодибилдеры, например, предпочитают фитнес-программы, нацеленные на рост мышечной массы. Они хотят выглядеть как Халк, а не как Человек-Паук.

Некоторые женщины во время тренировки стараются больше внимания уделять своим сексуальным изгибам и отдают предпочтение занятиям танцевальному фитнесу или программам для укрепления ягодиц, либо менее регламентированным программам, которые позволяют компоновать занятия из перечня упражнений. А другие просто не станут заниматься без внимания, мотивации и индивидуального подхода личного тренера.

Языки программы – английский и испанский

Компания Beachbody предлагает Р90Х только на английском и испанском языках. К счастью, чтобы заниматься по этой программе, достаточно смотреть выполнение упражнения на видео.

Как тренироваться по программе P90X

И напоследок несколько советов по использованию программы Р90Х:

Используйте «P90X Classic»

Фитнес-план Р90Х включает три альтернативные программы: P90X Classic, P90X Leanи, P90X Doubles. Но только P90X Classic работает всегда, эта программа универсальна. В P90X Lean недостаточно силовой нагрузки,как для мужчин, так и для женщин, а P90X Doubles – слишком сложная. Остановите свой выбор на P90X Classic.

Дополнительная поддержка организма

Если боитесь не выдержать таких интенсивных нагрузок, начните принимать мультивитамины, и и измените свой рацион питания, чтобы похудеть питайтесь здоровой едой в 5 небольших приемов в течение дня. Больше спите (если позволяют обстоятельства) и серьезнее относитесь к разминке перед тренировкой и растяжке.

Сконцентрируйтесь на преимуществах

Если вы будете усердно работать и завершите цикл тренировок Р90Х или другой программы, основанной на принципе шокирования мышц (поскольку это работает лучше всего), будьте уверены, что ваше тело станет более спортивным и здоровым. Но это не все. Вы также обретете уверенность в себе, которая проявится во всех аспектах жизни, и заметите, что стали более привлекательными для противоположного пола. Здорово, правда?

Р90Х действительно работает, и эта программа не станет пустой тратой времени, как многие другие фитнес-тренировки. Но это не единственная хорошая программа, да и подходит Р90Х далеко не каждому. Поэтому всегда ищите то, что станет лучшим решением для вас.

Ищите удобную, по разумной цене и простую в использовании программу тренировок, которая будет шокировать ваши мышцы каждые несколько недель. Это позволит избежать плато и постоянно совершенствоваться.

Обратите внимание на новые фитнес-программы, которые можно получить через интернет бесплатно или за небольшую плату.

И обязательно экспериментируйте с различными видами тренировок: тяжелая атлетика, кросс-фит, йога, каратэ, смешанные боевые искусства, бег, прыжковые тренировки, танцы.

Если во время тренировок ваши мышцы не успевают адаптироваться к нагрузке – вы на верном пути к большим результатам в фитнесе. Возможно, вы достигните превосходной физической формы впервые в жизни. И это может произойти даже в 40 или 50 лет, главное – верьте в себя и не сходите с выбранного пути!

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/programma-p90x-preimushchestva-nedostatki-i-osobennosti.html

p90x программа тренировок, график и диета

Тренировки P90X для похудения

Для тех, кто предпочитает домашние тренировки, мы расскажем об одной интересной методике, получившей мировое признание спортсменов и считающейся одной из самых эффективных — называется она p90x.

Насколько эффективной может быть домашняя тренировка?

Этот вопрос не дает покоя многим начинающим спортсменам. Конечно, в посещении фитнес-залов масса преимуществ: рядом всегда есть тренер или более опытный спортсмен, который подстрахует, проинструктирует, проследит и т. д.

, там гораздо лучше работает мотивационный фактор («Я могу ничуть не хуже!»), в зале много места, всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Почему же тогда все больше молодых людей отдает предпочтение домашним тренировкам? Причин много.

Это и экономия средств (затраты на абонемент в тренажерку плюс проезд туда и обратно), времени (особенно если в некоторых городах фитнес-зал расположен на другом конце города), а часто и просто нежелание заниматься в компании посторонних.

Но самой главной причиной является то, что грамотно выстроенная тренировочная программа может обеспечить результат не хуже, чем в спортзале. А заменить спортивный инвентарь всегда можно подручными средствами.

Наш ответ: тренироваться эффективно можно и дома, главное правильно выстроить тренировочную программу. И в этом вам может помочь p90x.

Чего можно достичь, занимаясь по программе p90x?

Автор программы Тони Хортон

При минимальном спортивном оснащении и вашей максимальной отдаче во время каждой тренировки можно добиться заметных результатов в похудении и наращивании мышечной массы. Не верите? Посмотрите на автора p90x Тони Хортона и его подопечных – их подкачанные и подтянутые формы не должны оставлять сомнений.

Единственное, чем мы вас разочаруем касательно домашних тренингов, так это невозможностью превратиться в здоровенного качка из рекламы какого-нибудь тренажера или спортивного питания. Для этого нужно превратить спорт в дело жизни, как говориться «жить в спортзале», регулярно повышать веса и принимать комплекс добавок.

А вот придать телу спортивный вид, убрать лишний жирок, подтянуться и набрать мышечную массу занимаясь дома по программе p90x вполне реально. От вас требуется правильно питаться и не пренебрегать графиком тренировок. Согласны? Тогда приступаем.

О программе тренировок p90x

P90X (Power 90 Extreme) представляет собой 90-дневный тренировочный комплекс, ориентированный на занятия в домашних условиях и проходящий в высокоинтенсивном темпе.

По сути, p90x выступает модификацией кроссфита – кругового тренинга, целью которого является выполнить все упражнения за небольшой (обычно фиксированный) промежуток времени.

Программа рассчитана на тех, кто имеет подобный опыт тренировок ввиду больших нагрузок не только на мышцы, но и на сердце, суставы, дыхательную систему. Либо начинайте с облегченных нагрузок, поэтапно наращивая их до требуемого уровня.

Разработчик комплекса p90x – известный фитнес-тренер Тони Хортон, прославившийся своими многочисленными коммерческими программами тренировок.

Фишка всех его проектов – экспериментальные сочетания элементов разноплановых спортивных направлений. Не стала исключением и p90x.

В ней находят применение элементы силового тренинга, йоги, кардио, боевых искусств, плиометрики, гимнастики, упражнений на растяжку.

Основные упражнения программы p90x

В программе p90x используется принцип периодизации нагрузок: после недель высокоинтенсивных тренировок следуют периоды восстановления с уменьшенными нагрузками.

Тренировочный комплекс представлен на 12 видео-роликах, название каждого из которых соответствует прорабатываемой в нем группе мышц:

  1. Грудь и спина (Chest & back).
  2. Плиометрика или прыжковый тренинг (Plyometrics).
  3. Плечи и руки (Shoulders & Arms).
  4. Упражнения на мышцы кора (Core Synergistics).
  5. Ноги и спина (Legs & Back).
  6. Боевая техника или кенпо (KENPO X).
  7. Упражнения на растяжку (X STRETCH).
  8. Йога (Yoga X).
  9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, Shoulders & Triceps).
  10. Спина и бицепсы (Back & Biceps).
  11. Кардиотренировка (Cardio X).
  12. Пресс (Ab Ripper X).

Каждый ролик – детальное видео-пособие, в котором Тони с помощниками демонстрируют технику и последовательность всех упражнений. Поэтому ваша первоочередная задача – просмотреть их все и суметь повторить то, что показано на экране.

Длительность каждой тренировки – не меньше 60 минут. Важно не только правильно выполнять каждое упражнение, но и вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои результаты за день.

График домашних тренировок по системе p90x

После просмотра всех видео вы уже должны представлять себе примерный масштаб предстоящих трехмесячных тренировок. Программа p90x строится по следующему графику (понедельному):

1-месяц

День1, 2 и 3 недели4-я неделя
Пн– Грудь и спина- Пресс– Йога
Вт– Плиометрика или прыжковый тренинг– Упражнения на мышцы кора
Ср– Плечи и руки – Пресс– Боевая техника или кенпо
Чт– Йога– Упражнения на растяжку
Пт– Ноги и спина- Пресс– Упражнения на мышцы кора
Сб– Боевая техника или кенпо– Йога
Вс– Отдых или Упражнения на растяжку– Отдых или Упражнения на растяжку

2-месяц

День5, 6 и 7 недели8-я неделя
Пн– Грудь, плечи и трицепсы- Пресс– Йога
Вт– Плиометрика или прыжковый тренинг– Упражнения на мышцы кора
Ср– Спина и бицепсы – Пресс– Боевая техника или кенпо
Чт– Йога– Упражнения на растяжку
Пт– Ноги и спина- Пресс– Упражнения на мышцы кора
Сб– Боевая техника или кенпо– Йога
Вс– Отдых или Упражнения на растяжку– Отдых или Упражнения на растяжку

3-месяц

День9, 10 и 11 недели12-я неделя
Пн– Грудь и спина – Пресс– Йога
Вт– Плиометрика или прыжковый тренинг– Упражнения на мышцы кора
Ср– Плечи и руки – Пресс– Боевая техника или кенпо
Чт– Йога– Упражнения на растяжку
Пт– Ноги и спина- Пресс– Упражнения на мышцы кора
Сб– Боевая техника или кенпо– Йога
Вс– Отдых или Упражнения на растяжку– Отдых или Упражнения на растяжку

Естественно, чтобы каждая тренировка не проходила даром, в эти три месяца нужно строго следить за своим меню. Периодизация p90x коснулась не только самих тренировок, но режима питания.

Диета в период занятий по программе p90x

P90X: изменения в рационе

Этап 1 – первые 30 дней.

Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.

Этап 2 – следующие 30 дней.

Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.

Этап 3 – оставшиеся 30 дней.

Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.

Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!

Немного видео о этой системе занятий

Источник: http://living-health.ru/programma-trenirovok-p90x-dieta

P90X3: супер-интенсивный комплекс получасовых тренировок от Тони Хортона

Тренировки P90X для похудения

Хотите похудеть или добиться спортивной формы всего лишь за 30 минут в день? Тогда попробуйте супер-интенсивный комплекс от Тони Хортона — P90X3. После противоречивого второго выпуска Тони создал по-настоящему качественную программу для всего тела.

Описание программы P90X3 от Тони Хортона

P90X3 — это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела.

Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время. Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день.

Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.

Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным. Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X.

Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum.

Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.

Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела.

Вы будете заниматься  силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом.

Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений, которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.

P90X3  — это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.

Состав комплекса P90X3

В программу P90X3 вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных: все они (за исключением Cold Start и Ab Ripper) длятся 30 минут. В скобках к описанию указано оборудование, которое вам потребуется для выполнения занятий. Внимание: и гантели, и турник всегда можно заменить эспандером.

Итак, все видео P90X3 можно условно разделить на несколько групп:

Силовые тренировки для различных групп мышц:

  • Total Synergistic: 16 специальных упражнений для мышц всего тела, которые помогут вам обрести отличные формы (гантели и турник).
  • The Challenge: развитие силы верхней части тела – в основном включает в себя отжимания и подтягивания (турник).
  • Incinerator: интенсивное занятие для всех групп мышц верхней части тела (гантели, турник).
  • Eccentric Upper: тренировки направленные на рост и развитие мышц верхней части тела (гантели, турник).
  • Eccentric Lower: тренировки направленные на рост и развитие мышц нижней части тела (гантели, стул).
  • The Warrior: аэробно-силовое занятие с весом собственного тела (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки:

  • Agility X: для повышения вашей скорости и взрывной силы (без инвентаря).
  • Triometrics: для улучшения баланса, прочности, гибкости и силы мышц (без инвентаря).
  • Decelerator: развитие стабилизационных мыщц, координации и баланса (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки:

  • CVX: интенсивное кардио с использованием дополнительного веса (гантель или медбол).
  • MMX: сжигание жира с использованием элементов из боевых искусств (без инвентаря).
  • Accelerator: плиометрические и аэробные упражнения, которые сочетаются со статическими и динамическими планками (без инвентаря).

Тренировки для развития баланса, гибкости и укрепления мышц кора:

  • X3 Yoga: силовая йога для улучшения работы опорно-двигательного аппарата, развития общей силы и равновесия (без инвентаря).
  • Pilates X: пилатес для развития мышечной силы, гибкости суставов и растяжки (без инвентаря).
  • Isometrix: изометрические упражнения для построения сильных стройных мышц (без инвентаря).
  • Dynamix: динамическая тренировка для улучшения растяжки и увеличения диапазона движения (без инвентаря).

Бонусные тренировки:

  • Cold Start (12 минут): разогревающая разминка (без инвентаря).
  • Ab Ripper (18 минут): тренировка мышц кора с использованием как статических, так и динамических упражнений (без инвентаря).
  • Complex Lower: силовая тренировка нижней части тела (гантели).
  • Complex Upper: силовая тренировка верхней части тела (гантели, турник).

Как видите, для занятий вам понадобится минимальный набор инвентаря: только гантели и турник. Причем и то, и другое можно практически равноценно заменить эспандером. Если вы используете гантели, то желательно иметь несколько пар разных весов или использовать вариант разборных гантелей. Для женщин подойдет вес от 2,5 кг и выше, мужчинам — от 5 кг выше.

Как и два предыдущих выпуска P90X3 рассчитан на 90 дней занятий. Вы будете прогрессировать на протяжении 12 недель изо дня в день после каждой тренировки. В комплекс входит календарь занятий, в зависимости от ваших целей вы можете выбрать один из четырех готовых графиков тренировок:

1) Календарь Classic. Подходит для людей, которые предпочитают классическую программу с равномерным распределением кардио- и силовой нагрузки. Вы укрепите мышцы, сбросите жир, поработаете над мышцами-стабилизаторами для хорошей осанки и равновесия.

2) Календарь Lean. Подходит для тех, хочет получить стройное тонированное тело и при этом не заинтересован в росте мышц. В этом случае в программе будет сделан акцент на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости и мобильности.

3) Календарь Mass. Создан для худых людей (астеников), которые хотят поработать над ростом мышечной массы. Помимо тренировок по P90X3 вам нужно будет внимательно следить за питанием. Оно должно быть профицитным и белковым, чтобы спровоцировать рост мышцы.

4) Календарь Doubles. Усложненный календарь P90X3, подходит настоящим экстремалам. Лучше переходить к графику Double, только если вы уже прошли P90X3 хотя бы единожды.

Что нужно знать о P90X3:

  • Программа состоит из 16 получасовых тренировок + 4 бонусных видео.
  • P90X3 — самостоятельная программа, а не продолжение двух предыдущих выпуском. Поэтому вы можете заниматься по ней, даже если не пробовали ранее P90X и P90X2.
  • Для занятий вам понадобится турник и гантели. И турник, и гантели можно заменить трубчатым эспандером.
  • Программа рассчитана на 90 дней, есть 4 различных графика тренировок в зависимости от ваших целей.
  • В комплекс вошли разнообразные тренировки всех фитнес-направлений. Вы можете выбрать отдельные занятия и заниматься вне плана.
  • Тренировки стали интенсивнее, чем в предыдущих выпусках, чтобы вы могли достигать максимального результата за 30 минут в день.

Вы еще сомневаетесь, стоит ли пробовать новую программу Тони Хортона? Вряд ли вы найдете комплекс, который сможет сравниться с P90X3 по разнообразию, эффективности и насыщенности тренировок.

Третий выпуск знаменитой программы превзошел все ожидания и стал одним из лучших современных фитнес-курсов.

Источник: http://goodlooker.ru/tony-horton-p90x3.html

P90X — измени свое тело за 90 дней

Тренировки P90X для похудения

Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?

Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок, которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство».

Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким.

12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.

Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).

Создатель P90X

Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

 Что дает P90X?

  1. Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
  2. Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.

  3. Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
  4. Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.

Почему программа дает шикарный результат?

В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

Скачать Fit Test P90X на русском языке (PDF-файл)

  1. Измерить пульс
  2. Выполните разминочные упражнения
  3. Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество ( минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
  4. Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
  5. Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
  6. Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
  7. Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
  8. Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
  9. Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
  10. Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным

 Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Скачать план питания по системе P90X

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.

Три этапа питания

  1. Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
  2. Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
  3. Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Классификация тренировок

  1. Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean. Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы.

    13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов. Скачать график занятий LEAN

  2. Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую.

    Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.

    Cкачать график занятий CLASSIC

  3. Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле.

    Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон. Скачать график занятий DOUBLES

Подтягивания на турнике

Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса

Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.

Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.

Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.

Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки

Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.

Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.

Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.

Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки)

Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.

Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.

Необходимое оборудование: турник, гантели.

Тренировка 4. Yoga X. Йога

Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.

Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.

Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.

Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела

Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.

Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.

Необходимое оборудование: стул, турник, стена.

Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела

Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.

Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.

Необходимое оборудование: Пульсометр.

Тренировка 7. X Stretch. Растяжка

Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.

Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.

Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).

Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа

Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.

Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.

Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.

Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс

Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.

Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы

Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.

Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 11. Cardio X. Кардио

Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.

Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.

Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса

Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.

Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.

Необходимое оборудование: мат для йоги.

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ

Источник: http://minus100kg.ru/p90x.html

Тренировка P90X от Тони Хортона, смотреть видео онлайн

Тренировки P90X для похудения

P90Х — инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

  • сердца;
  • дыхательной системы;
  • коленных или плечевых суставов;
  • позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody‘s Power 90® или 10-Minute Trainer®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму.

В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться.

В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт.

В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

  • фаза адаптации;
  • фаза совершенствования;
  • фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

  • йоги;
  • боевых искусств;
  • гимнастики;
  • растяжки;
  • упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
  • упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

  • Коврик
  • Гантели (от 2,5кг до … — см. на вашу подготовку)
  • Турник
  • Блоки для йоги
  • Эспандер на резинке
  • Стойки для отжиманий
  • Пульсомер

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно.

Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия.

Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе.

Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом.

Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic.

Календарь тренировок P90X

Lean Скачать

Classic Скачать

Doubles Скачать

тренировок Тони Хортон P90X

Ab Ripper X

Cardio X

Back and Biceps

Chest Shoulders and Triceps

Core Synergistics

X Stretch

Kenpo X

Legs and Back

Yoga X

Shoulders and Arms

Plyometrics

Chest and Back

The Next Level — Abs Core Plus

The Next Level — Upper Plus

The Next Level — Kenpo Cardio Plus

The Next Level — Interval X Plus

Источник: http://www.fitnessera.ru/tony-horton-p90x.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.